Эмбодимент: от телесных ощущений к психологическому комфорту

Эмбодимент — это телесная осознанность плюс телесный интеллект, правильное применение которого позволяет достигать благополучия в разных сферах жизни. Эмбодимент-подход используют специалисты в различных видах консультирования, например, в коучинге, психотерапии, телесно-ориентированной терапии.

Разберемся с этими понятиями подробнее.

Телесная осознанность означает, что человек замечает в своем теле различные ощущения и соматические процессы, например, напряжение мышц, ощущения в животе, в суставах, в голове, биение сердца, дыхание. Это подготовительная стадия эмбодимента, которая подробно разработана в практиках майндфуллнесс.

Телесный интеллект — надстройка над телесной осознанностью, это понимание человеком того:

• как телесные ощущения влияют на его состояние;
• от какого состояния возникают различные телесные ощущения;
• как меняя ощущения тела, например, позу, движения, менять свое состояние.

Эмбодимент практики позволяют человеку развить свой телесный интеллект, помогают ему научиться отслеживать свое внутреннее состояние через телесные проявления. Основание эмбодимента — единство тела и психики. Это означает, что как психическое состояние влияет на телесные ощущения, так и наоборот, изменяя свою телесность, можно создать нужное в данный момент психологическое состояние. Так например, работая с телесными ощущениями, вы можете избавиться от ограничивающих убеждений.

Представьте, что вам предстоят важные переговоры. Вы хорошо подготовились и чувствуете психологическую уверенность. Это внутреннее состояние отражается в вашем теле — четкие движения, прямая осанка, твердая походка.

Теперь представьте другую ситуацию. Вы идете на переговоры, но чувствуете себя неуверенно, у вас с утра плохое настроение. А переговоры важные, от них зависит, например, ваш карьерный рост. Что делать в подобном случае? Использовать телесное выражение уверенности — выпрямиться, расправить плечи, твердым шагом подойти к переговорной. Проделав все это на уровне тела, вы заметите, как изменится ваше психологическое состояние — у вас появится внутренняя уверенность. Это и есть эмбодимент в действии.

Научиться работать с сознанием через тело помогает эмбодимент-фасилитатор. Взаимодействие с этим специалистом воспринимается как эмбодимент коучинг. Осваивая и используя различные техники эмбодимента, например, йогу, танцы, специальные упражнения, вы будете все время отвечать на вопросы:

— Как мне сейчас? Какой я сейчас?

— Каким я хочу быть?

Причем ответы типа «хорошо», «нормально» не подходят. Требуется описать свои ощущения более понятно, например, ощущаю, что тело расслаблено.

Эмбодимент: упражнения

Несколько популярных упражнений эмбодимента, позволяющих постепенно установить плотный контакт с собственным телом:

Сканирование тела

Означает последовательное изучение внешних и внутренних ощущений в разных частях тела.

Эмбодимент центрирование

Способы, помогающие возвращать внимание внутрь себя и таким образом уходить от стрессовых ситуаций.

Самонаблюдение

Ведение дневника, в котором фиксируется связь телесных ощущений и изменением психологического состояния. Метод позволяет заметить определенные закономерности и в дальнейшем использовать эти знания.

Эмбодимент — большое поле различных практик и инструментов. Фактически любые занятия, связанные с работой вашего тела, можно превратить в эмбодимент, если вы будете осознанно наблюдать за своими телесными ощущениями и фиксировать изменения, которые они вызывают в вашем состоянии.

Эмбодимент: обучение

Освоить различные техники, которые использует эмбодимент можно, пройдя обучение.

Тело — единственный достоверный свидетель всей нашей жизни. Что бы мы ни испытывали, наше тело всегда с нами. И мы в любой момент выражаем себя телесно. Умение применять эмбодинг-техники в своей работе открывает коучу большие перспективы в профессии.

О различных техниках, применяемых в коучинге, вы можете прочитать в статьях экспертов в разделе «Коучинг».

1. Медитация дыхания

За эту пятиминутную практику ум упорядочивает информацию в голове, поэтому с неё хорошо начинать день. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, не опираясь о поверхность стены или спинки сиденья. Не обязательно устраиваться на полу, подойдёт и стул. Тогда важно поставить ноги так, чтобы колени сгибались под углом 90 °С, а стопы полностью стояли на полу.

Закройте глаза. Два раза вдохните и выдохните, представляя, что с выдохом освобождаетесь от внутреннего напряжения. Вспомните ощущение спокойствия и безопасности, которое испытывали, возвращаясь домой после тяжёлого рабочего дня. С очередным выдохом избавьтесь от остатков напряжения. Почувствуйте своё тело: ощущения на коже от соприкосновения с воздухом, одеждой. Обратите внимание на своё дыхание.

Мысли будут появляться. Замечайте их и снова фокусируйтесь на дыхании: на том, как оно проявляется в области диафрагмы, живота, грудной клетки, рёбер. Дышите естественно. Почувствуйте движение воздуха в ноздрях и понаблюдайте за ним. Проделать упражнение в сопровождении голоса Светланы можно по ссылке. Пусть вас не расстраивает, что поток мыслей не останавливается.

– Довольно частое заблуждение, даже у опытных медитирующих, что мыслей не должно быть. Это неправда, это не является целью медитации, – подчёркивает Светлана. – Суть этой ментальной тренировки легко понять, если знать, что медитация переводится с санскрита как "культивирование, взращивание чего-либо", с тибетского – "делать что-то привычным, знакомым", а с мёртвого языка пали – "памятование", "внимательность". Нет ни слова про сосредоточение. Ментальный вид тренинга медитации майндфулнесс делает для нас привычным позитивное состояние ума, которое состоит из спокойствия, ясности и сострадательного отношения к себе и другим.

Дыхательные практики

Дыхание, с одной стороны, происходит бессознательно и управляется автономной нервной системой; с другой стороны, в определённых пределах человек способен сознательно его регулировать, меняя частоту или глубину процесса. Несколько минут глубокого и спокойного дыхания помогают успокоиться и сконцентрироваться, а наблюдение за ним помогает вернуть способность спокойно рассуждать и трезво оценивать ситуацию.

У дыхательных практик бывают разные модификации: с подсчётом, с концентрацией только на вдохе или выдохе, с отслеживанием того, как дыхание ощущается в разных местах тела. Другой вариант, как в случае с медитацией анапана, — просто наблюдение за дыханием без попыток его изменить. В этом случае само наблюдение и есть медитация, вы не меняете паттерн дыхания, а лишь бесстрастно наблюдаете за ним, никак не реагируя. К этой же категории можно отнести дыхательные техники йоги, в том числе разные виды пранаямы.

Кому подойдёт: тем, кому хочется тишины, кого раздражают голосовые инструкции, а мантры и визуализация скорее отвлекают, а не помогают сфокусироваться.

Кому не подойдёт: тем, у кого есть хронические проблемы с верхними дыхательными путями (вроде синусита), вызывающие затруднение дыхания, и тем, у кого фокус внимания слишком поверхностный и быстро сбивается с наблюдения за вдохами и выдохами на внутренний диалог.

Практика «Сканирование тела»

1. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
2. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете. Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
3. Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.

Один вдох и выдох — для пальцев ног.

Один вдох и выдох — для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.

4. Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове.

5. Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?

Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности.

Квадратное дыхание

Одна из самых простых и в тоже время эффективных техник для расслабления. Это упражнение позволит снять тревогу, успокоиться и избавиться от дискомфорта. Также такое дыхание даст возможность восстановить оптимальное мышечное напряжение. Ещё эту технику активно применяют фри-дайверы. Расслабленность способствует меньшему потреблению кислорода, что позволяет дольше пребывать под водой.

Техника «квадратное дыхание» очень проста и не требует особых навыков. Вы можете выполнять её где угодно. Представьте квадрат.

• Сделайте глубокий вдох (x секунд).
• Задержите дыхание (x секунд).
• Выдохните (x секунд).
• Не вдыхайте (x секунд).

Вместо х вы можете подставить любое число от трёх до шести (в зависимости от того, как вам будет комфортнее). Так, 5-10 минут подобного дыхания будет достаточно, чтобы успокоиться.

Что представляет собой технология 3D-сканирования тела?

С 2017 года в Украине, в клинике SQLAB, доступна уникальная технология 3D-сканирование тела на основе аппарата FIT3D Scanner (USA, California).

В течение 10 минут Вы получаете высокоточное трехмерное изображение Вашего тела. Специальная программа высчитывает окружности Вашего тела (шея, плечи, талия, бедра, голени и т. д.) с точностью до одного мм. Также аппарат оценивает качество осанки в двух плоскостях (профиль и анфас).

Технология 3D-сканирования позволяет получить трехмерное изображение Вашего тела всего за 10 минут, а также получить расчеты окружности тела с точностью до 1 мм и оценить качество осанки.

Результаты и надежность сканирования костей

Отчет о результатах проведения сканирование костей пациент может получить через несколько дней, даже если изображения записываются в режиме реального времени, так как необходимо, чтобы доктор тщательно проверил все заключения.

В результатах исследования можно обнаружить следующие зоны:

• Горячие пятна или положительные зоны: это места, где произошло скопление радиоактивного вещества и, следовательно, имеются повреждения кости.
• Холодные пятна или отрицательные зоны: в этих районах радиоактивных индикаторов не накопилось, и поэтому сцинтиграфии оказывается отрицательной.

Сканирования костей всего тела является достаточно надежным методом, точность между 85% и 95%, но, тем не менее, встречаются ложно-отрицательные результаты в 5% исследований, а также ложные сигналы при диагностике новообразований, вызванные наличием микротрещин или инфекции.

Остеосцинтиграфия – это широко используемая техника исследования костей. Оно имеет очень высокую надежность, особенно в отношении локализации костных опухолей, хотя всегда требуется дополнительный анализ, чтобы понять имеет ли опухоль злокачественный или доброкачественный тип.