Godiershop.ru

Гудиер Шоп
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лямки для тяги: обзор, описание и характеристики

Лямки для тяги: обзор, описание и характеристики

В распоряжении каждого атлета имеются спортивные аксессуары, которые позволяют ему комфортно тренироваться с тяжестями. Одними из таковых являются лямки для тяги. С их помощью можно сместить нагрузку с кистей, увеличить вес на снаряде. Кистевые ремни предотвращают возникновение травм, поэтому их нужно обязательно использовать при выполнении становой тяги. Рассмотрим самые распространенные модели таких изделий, а также поговорим о том, как правильно ими пользоваться.

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина) , икроножные;
  • стабилизаторы — трапеции (середина, верх) , ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Становая тяга в смита мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Становая тяга в смита техника выполнения

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда) ;
  • со штангой м/у ног.
Читайте так же:
Джинсы тай дай техники

Становая тяга в смита вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину — плевое дело, а вот восстановить ее — та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40% . Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Базовые упражнения Метки: техника выполнения

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.
Читайте так же:
Бомбер через termux b0mb3r

Хват грифа и сила хвата [ править | править код ]

При выполнении тяги с большим весом, кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Поэтому атлеты прибегают к различным методам: используют особые виды хватов, используют вспомогательную экипировку (лямки, крюки и т. д.), используют варианты упражнений для развития мышц предплечий и, соответственно, усиления хвата.

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый «смешанный хват» (или «разнохват»), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Такой хват предотвращает выскальзывание штанги из рук, но создаёт крутящий момент на позвоночник, и может приводить к развитию сколиоза и травмам, ввиду неравномерной нагрузки, поэтому применяется чаще всего профессионалами для поднятия максимальных весов.

«Прямой хват» является самым удобным и практикуемым, именно его советуют любителям и новичкам профессионалы. Прямой хват в упражнении становой тяге без использования лямок или крюков позволяет максимально нагрузить предплечья спортсмена, что увеличивает силу хвата, а это в свою очередь очень важный фактор в новом официальном спорте — армлифтинге, к тому же позволяет легко переходить на свободные веса (гири, гантели, жгуты и другой спортивный инвентарь) в дальнейших тренировках. [3] Следует различать «прямой» и «одноимённый» хват. Если обе кисти находятся в одном положении относительно грифа — одноимённый хват. Прямой хват является одноимённым, также, как и обратный хват.

Также существует хват в «замок» или «штангистский хват». Отличие от прямого хвата заключается в том, что большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между грифом и остальными пальцами руки. С давних пор используется в тяжёлой атлетике, но имеет существенный недостаток — болевые ощущения в больших пальцах, поэтому во вспомогательных упражнениях его применяют редко, чаще пользуясь лямками.

Для развития удерживающей силы кистей атлеты выполняют вспомогательное упражнение — тягу с плинтов с удержанием; плинт — это деревянный кубик размером 40×40×10 см, обычно обитый резиной. Удержание выполняется прямым хватом, так сила хвата прорабатывается наиболее оптимально, а нагрузка на позвоночник снижается за счёт невозможности поднятия предельного веса, который обычно профессионалы берут разнохватом. После выполнения тяги, вес снижают на 30-40 %, поднимают спортивный снаряд с плинтов и держат как можно дольше, обычно 20-30 секунд и опускают штангу на плинты. Так выполняется 2-3 и более подходов. [4]

Бренды производители

Несмотря на то что первыми идею советских спортсменов подхватили PUMA и Onitsuka Tiger, удержаться на лидерских позициях в качестве производителей штангеток этим брендам не удалось. Сегодня основными производителями штангеток являются Nike, adidas, Reebok, Inov-8 и другие менее известные в широких кругах бренды.

Читайте так же:
Какую температуру может выдержать дубленка

Штангетки от Nike

Штангетки Nike - Каменный лес Stone Forest

Штангетки, выпускаемые Nike, пожалуй, являются одними из самых дорогостоящих на рынке, но в данном случае цена действительно равна качеству. Производство обуви для тяжелоатлетов “Найки” начали ещё в 90-е годы прошлого столетия, однако из-за слишком большой конкуренции они покинули этот сегмент.

Вернулся бренд к производству кроссовок для тяжёлой атлетики лишь в 2009 году благодаря компании Athlete Performance Solutions, которая лицензировала и начала распространять продукцию Nike, предназначенную для олимпийских видов спорта. На рынке появился силуэт Romaleos, который имел гибкую переднюю часть подошвы, динамический ремешок и поддержку средней части стопы. Эти штангетки были разработаны с использованием технологии Flywire – особой нити из нейлона или вектрана, которая помогает минимизировать вес готовой обуви и обеспечить лучшую поддержку стопе.

Штангетки от adidas

Штангетки adidas - Каменный лес Stone Forest

Когда Nike не выдержали конкуренции и освободили место на рынке производства обуви для тяжелоатлетов, adidas стремительно набирал популярность в этой нише. Они одними из первых наладили сотрудничество со звёздами тяжёлой атлетики, предложив им роль официальных амбассадоров бренда. Первым амбассадором стал Томми Коно. Бренд учёл все его пожелания и выпустил штангетки с низким верхом, которым суждено было стать настоящим прорывом.

Затем они выпустили штангетки Crazy Train Fit, верх которых был сделан из искусственной кожи и имел дышащие вставки из текстиля. Естественно, не обошлось и без любимой adidas Boost, которая дала отличную амортизацию.

Штангетки от Reebok

Штангетки Reebok - Каменный лес Stone Forest

Самыми популярными и удобными штангетками у “Рибок” были и остаются силуэты из линейки Nano, которая была запущена в 2009 году. Сегодня в этой линейке вышло уже более 10 моделей кроссовок, которые подходят для тренировок на поверхностях разного типа. Они оснащены устойчивой к истиранию подмёткой, эластичными желобками на подошве, дающими отлично сцепление. В межподошве имеется вставка NanoShell, а в верхней части эластичная Flexweave.

Другие производители штангеток

Конечно, не adidas едиными полнится рынок штангеток. Внимания достойны и другие бренды:

  • Sabo;
  • ASICS;
  • Inov-8;
  • Nobull.

Трико (комбез, костюм) для приседаний и становой тяги

В отличие от тяжелой атлетики ширина постановки ног в пауэрлифтинге шире и значительно возрастает нагрузка на паховую область. При работе с максимальными весами спортсмена может сильно просадить вниз и можно получить серьезные травмы связок.

Принцип действия комбеза. Он выполняется из очень жесткого материала и обхватывает верх бедра, таз и спину. Снижается подвижность тазобедренного сустава и при подъеме весов силе спортсмена помогает сила упругости материала.

Как в приседаниях так и в становой тяге трико в нижней точки движения достигает максимального напряжения и помогает спортсмену справиться с бОльшим весом, чем без трико. При выполнении упражнений с максимальными весами обязательно должен быть страхующий иначе никакая экипировка не спасет от травм.

Читайте так же:
Как называется воротник кимоно

Как выбрать комбез для пауэрлифтинга? Конечно же, лучше посоветоваться со специалистом. Но можно и подобрать основываясь на таблицах размеров для экипировки. Перейдя по ссылке вы можете посмотреть таблицы размеров для экипировки фирм Inzer, Titan, Metal.

Если вы купили комбез и еще не разу его не одевали, вам будет полезно это видео, из которого вы узнаете как правильно одевать комбез.

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.

Как выбрать штангу 1

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.

W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.

Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.

Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.

Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Длина

Длина грифа может варьироваться в пределах от 90 см до 2.5 метров. Совсем короткие грифы неудобны, так как не позволяют расправить руки, не обеспечивают удобный и безопасный хват. В то же время, длинный гриф неудобно хранить и использовать в условиях обычной квартиры.

Читайте так же:
Бридж это олимпийский вид спорта

Оптимальный выбор для дома – гриф 180-200 см (в зависимости от ширины плеч пользователя). Он позволит корректно выполнять упражнения и на верхнюю, и на нижнюю часть тела, не займет слишком много места, не даст отвыкнуть от габаритных «олимпиков», которые применяются почти во всех спортивных залах и на соревнованиях.

Диски

Комплект дисков – вторая половина штанги, не менее важная, чем сам гриф. Основное различие дисков – в их массе. Применяются как совсем маленькие 500-граммовые «блинчики», так и массивные 50-килограммовые. Выбор веса каждого диска зависит от общей массы снаряда, с которым вы намерены тренироваться. Однако в домашних условиях лучше использовать много маленьких блинов. Для прогресса в тренировках требуется постоянное увеличение нагрузки, а этого проще достичь, добавляя буквально по 1-2 килограмма к рабочему весу на каждой следующей тренировке.

Второй важный параметр – материал изготовления и покрытия. Самые дешевые диски производятся из кевларобетона в пластиковом корпусе. У них есть два существенных минуса – большой объем (в 2-2.5 раза больше железных такого же веса) и хрупкость – если вы уроните штангу, диск может просто лопнуть. Стальные диски намного дороже, но не имеют сносу.

Они могут не иметь покрытия (соответственно, возникает проблема с уходом и коррозией), покрываться порошковой краской или резиной. Обрезиненные диски идеальны для домашних тренировок – они не портят напольное покрытие и издают меньше шума при ударах и падениях, максимально долго сохраняют привлекательный внешний вид и не скользят в руках, из-за чего более удобны в обращении. Пример такого диска – Barrbell MB-PltB26-25.

Не забывайте, что диски можно использовать не только вместе со штангой, но и как самостоятельный тренировочный снаряд. Например, они применяются в качестве отягощений для гиперэкстензии, отжиманий от пола, скручиваний, вращательных или плиометрических упражнений для развития силы пальцев, запястий, плеч, груди и рук («водитель автобуса» и другие). Чтобы использовать функционал диска по-максимуму, стоит обратить внимание на модели с прорезями для удержания.

Замки

Третий важнейший элемент штанги – замки, которые фиксируют диски на грифе. Существует множество видов замков, самые распространенные – стандартный замок с ломающимся стопором, гайка и пружинный замок.

Если в случае гантелей самым удобным является «барашек» – специальная гайка с упорами для пальцев, то для штанги это – не лучший вариант, из-за большой длины посадочного места ее слишком долго накручивать. К штанге лучше всего подходит быстросъёмный пружинный замок, который можно просто защелкнуть на грифе. Такие замки продаются отдельно, его можно докупить и поставить на штангу самостоятельно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector