Godiershop.ru

Гудиер Шоп
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хот Айрон — программа тренировок дома с видео

Хот Айрон – это система тренировок, призванная быстро избавить от лишнего веса и повысить упругость тела. Она повышает физическую выносливость и укрепляет мышцы, улучшает работу сердца, повышая продолжительность и качество жизни. Тренировка происходит с мини-штангой, а нагрузка постоянно увеличивается, не давая организму привыкнуть и расслабиться. Эта особенность делает тренировку эффективным методом борьбы с лишним жиром и слабыми мышцами. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц.

Тренировки Хот Айрон включают в себя несколько направлений, призванных равномерно прокачать все мышцы и избавиться от излишков жира в проблемных местах. Упражнения включают в себя приседания, отжимания и выпады, нагрузку на мышцы пресса. Iron cross направлена на наращивание мышечной массы, улучшение рельефа тела и силовой выносливости. Особенность системы в том, что в ней полностью отсутствуют кардиоупражнения, при этом тренировки благоприятно влияют на работу сердца и повышают выносливость. В промежутках можно заниматься легкой атлетикой для поддержания мышц в тонусе.

Групповая тренировка Хот Айрон в зале

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

  • аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
  • количество приседаний с дополнительным весом;
  • толщину жировой прослойки;
  • силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Читайте так же:
Изорванный тулуп морфологический разбор

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

  • музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
  • в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
  • быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
  • в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
  • интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
  • тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

музыка для боди памп

Недостатки

Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:

  • неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
  • для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
  • гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.

Противопоказания к программе

Комплекс упражнений разработан так, что прорабатываются все мышцы, не вредя организму, а именно суставу или костям.

Но все-таки можно выделить некоторые противопоказания:

  • заболевание опорного и двигательного аппарата;
  • растяжение суставов;
  • заболевание позвоночника;

Тем, кто имеет какую-либо вышесказанную болезнь, стоит занять себя другим видом фитнеса. Так, будет безопаснее. Но правильное выполнение комплексной программы почти не имеют противопоказаний, так, как инструкторы и тренеры адаптируют тренировки под каждого человека.

Читайте так же:
Глухой воротник что это значит

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

  • Разминка.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

присед, боди памп, body pump

  • Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

упражнения на грудь, упражнения со штангой, боди памп, body pump

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

упражнение для спины, боди памп, штанга, body pump

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

Читайте так же:
Как носить шарф с шубой без воротника

body pump, трицепс, упражнение на трицепс, гантели

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки. бицепс, упражнение на бицепс, штанга, боди памп, body pump
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады. body pump, боди памп, выпады, выпады с гантелями

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

жим стоя, жим, штанга, боди памп, body pump

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.
Читайте так же:
Вкакую погоду носить меховую жилетку

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

скручивание, боди памп, блин от штанги, упражнение с блином, body pump

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.
  • Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

body pump, растяжка, боди памп

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Препараты

    . Имеет широкий набор витаминов, микроэлементов, лекарственных растений специально для мужчин. При заболеваниях щитовидной железы нужно проконсультироваться с врачом. . Доступный комплекс содержит 12 витаминов и 6 минералов. . Известный российский производитель комплексов. В данном препарате также добавлены L-карнитин и сибирский женьшень.
  1. Эффекс Витамины для мужчин от компании Эвалар. . Комплекс производства США с широким списком компонентов и экстрактов лечебных растений. , Solgar Простата плюс. Специализированные комплексы для здоровья предстательной железы. . Комплекс для поддержки волос, ногтей, кожи. . Витамин D в крупной дозировке.
голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Как отбелить толстовку белую белизной
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector