Низкокалорийная диета меню

admin
19.12.2019 0 Comment

Содержание

Правила низкокалорийной диеты

Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреват неблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

  • головокружения;
  • тошноты;
  • обострения хронических заболеваний, если таковые имеются;
  • нервных расстройств.

Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

  • дает потрясающие результаты;
  • постоянное чувство голода;
  • частые срывы;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • повышается раздражительность;
  • ухудшается память.

В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

Список продуктов

Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

  • молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза;
  • мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка;
  • морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус;
  • соль в умеренных количествах;
  • яйца: вареные, омлет на пару;
  • овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп;
  • нежирные бульоны;
  • фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело;
  • мед;
  • напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

  • напитки: алкогольные, газированные, крепкие;
  • хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб;
  • свинина;
  • сахар;
  • фрукты: бананы и виноград;
  • овощи: картошка, кукуруза;
  • сыр;
  • фастфуд и жаренные в масле блюда;
  • рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

Меню на неделю

Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

Понедельник

  • Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока;
  • Перекус: миндаль (5 шт);
  • Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай;
  • Полдник: творожная запеканка;
  • Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

Вторник

  • 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай;
  • морковный смузи;
  • минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты;
  • 150 г кефира;
  • гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

Среда

  • апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши;
  • 100 г клубники;
  • суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне;
  • 100 г натурального йогурта с персиком;
  • минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

Четверг

  • 250 г перловой каши, зеленый чай;
  • курага (5 шт);
  • рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад;
  • салат из томатов и огурца;
  • 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

Пятница

  • 250 г овсянки на воде с черносливом;
  • морковь на терке с ложкой меда;
  • тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир;
  • 100 творога с яблоком;
  • салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

Суббота

  • омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного;
  • грейпфрут;
  • 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш;
  • запеканка из творога;
  • белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

Воскресенье

  • грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар;
  • яблоко;
  • 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор;
  • творог с апельсином;
  • листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

  • избавить чернослив от косточек и залить кипятком;
  • мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры;
  • разрезать филе на две части и отбить;
  • затем поперчить и посолить;
  • перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо;
  • сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив;
  • скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой;
  • готовить в пароварке в течение часа;
  • готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

Чечевица с овощами

Чечевица с овощами

Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

  • лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле;
  • добавить к ним измельченные грибы и уксус;
  • готовить в течение 5 минут;
  • затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры;
  • тушить на протяжении 25 минут;
  • затем добавить измельченный перец и имбирь;
  • продолжать тушить блюдо в течение 10 минут;
  • затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.

Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

  • лосось очистить от костей и нарезать кубиками;
  • нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе;
  • морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам;
  • добавить щепотку соли или перца;
  • заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие — жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 — для женщин и 1 500 — для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод. Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Существуют особые формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам нужны будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам необходимо потреблять ежедневно в условиях обычной жизни, вторая — для похудения. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот тут 90% худеющих допускают тотальную ошибку: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет находиться в состоянии шока. Он не сможет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия вплоть до обмороков и резкое снижение работоспособности. Что касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть существенным, но лишь за счёт выведения токсинов и лишней жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически низким, а может вовсе прекратиться (т. н. эффект плато). Ещё более неприятный момент, когда похудение происходит, но жировые отложения не уходят, потому что вместо них начинают расходоваться белки, причём жизненно важные для организма. В итоге фигура оставляет желать лучшего, а самочувствие с каждым днём становится всё хуже и хуже.

Вывод. Нужно подготовить организм к предстоящему похудению. Ежедневно снижайте суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните того минимального значения, которое вам подходит (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход займёт всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но поверьте: это того стоит. В результате вес будет уходить равномерно и без вреда для здоровья.

И точно так же потом организуйте выход из диеты: постепенно повышая суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните своей нормы.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особыми. Например, белковую не стоит выбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подойдёт тем, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Поэтому данный пункт смотрите в той системе питания, которая вами выбрана.

Однако есть общий список, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

  • заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
  • беременность, лактация;
  • сахарный диабет;
  • холецистит;
  • инфекции;
  • слабый иммунитет;
  • камни в жёлчном;
  • бронхиальная астма;
  • алкоголизм;
  • гипертония и гипотония;
  • склонность к запорам;
  • онкология;
  • реабилитация после инфаркта или инсульта;
  • возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти медицинское обследование и по его результатам проконсультироваться с врачом. Ему нужно рассказать, какую систему питания вы выбрали и на сколько калорий планируете снижать свой суточный рацион. На основании этих данных он даст рекомендации, которых следует придерживаться.

Варианты

В зависимости от сроков:

  • краткосрочная: на 3 или 5 дней;
  • средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
  • самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

  • щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
  • средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
  • жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
  • экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

  • высокобелковая / белковая;
  • безуглеводная / низкоуглеводная;
  • безжировая / низкожировая;
  • вегетарианская / постная;
  • питьевая.

Лучшие низкокалорийные диеты

Рейтинг

  1. Северная.
  2. Южная.
  3. ABC.
  4. Белковая.
  5. Модельная.
  6. Питьевая.
  7. Японская.
  8. Магги.
  9. Диета Протасова.
  10. Диета Малышевой.

Обзор самых популярных

Северная и Южная

Большую популярность в последнее время получили две диаметрально противоположные диеты — средиземноморская (южная) и скандинавская (северная, нордическая, норвежская). Однако у них есть много общих моментов: они основываются на рационе правильного питания и относятся к низкокалорийным. Если ваша задача — похудение без вреда для здоровья, выбирайте их.

Основные принципы:

  • снижение калорийности до безопасного уровня (1 400-1 600);
  • ограничение жиров животного происхождения, соли и специй;
  • упор на сезонные фрукты и овощи, характерные для того или иного региона;
  • все блюда готовятся в домашних условиях;
  • отказ от трансжиров и фастфуда.

Основа рациона на средиземноморской диете — фрукты и морепродукты (списки продуктов, меню, рекомендации смотрите ). Если худеть по скандинавской методике, в меню включаются ягоды, оленье мясо и рыба, которая водится преимущественно в северных водах.

Белковая

Низкокалорийная белковая диета хороша тем, что при параллельных занятиях спортом предотвращает расщепление мышечных волокон (белок является для них строительным материалом). Это заставляет организм расходовать именно жировые отложения. Имеет множество вариантов. Может быть экстренной трёхдневной и длиной в месяц. Уровень суточной калорийности колеблется от 800 ккал до 1 800. Основу рациона при минимуме углеводов и жиров составляют:

  • грудка курицы или индейки;
  • яичный белок;
  • грибы, орехи и бобовые, если говорить о растительном белке;
  • все молочные продукты с низким процентным содержанием жира: творог, молоко, кефир, твёрдый сыр, простокваша, натуральный йогурт.

Хороших результатов позволяет добиться низкокалорийная молочная диета, которая тоже относится к белковым. Она предполагает активное употребление молока в течение дня (500-600 мл) при ограничении остальных продуктов. Более подробную информацию о её соблюдении можно прочитать .

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC — сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

  1. Дробное питание (правила и принципы).
  2. Ужин — за 3 часа до сна.
  3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
  4. Основа рациона — белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
  5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
  6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
  7. Занятия спортом обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

  • увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
  • включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
  • увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

  • Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

  • Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

  • вялость, снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • мышечные спазмы и боли;
  • головокружения, головные боли;
  • скачки давления;
  • тошнота, боль в области желудка;
  • проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

  • куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
  • овощи;
  • фрукты (преимущественно цитрусовые);
  • все ягоды;
  • любая зелень;
  • все грибы;
  • зерновые — ограниченно;
  • из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
  • колбаса;
  • жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
  • мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • мучные и макаронные изделия;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная статья), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая половина латука — креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Читайте также: «Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд».

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) морс.капуста 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий: